Dịp vào thu, tiết trời có lúc hanh khô, có khi se lạnh rất cần bổ sung vitamin A và C cho cơ thể để tăng đề kháng. Một số thực đơn được chia sẻ trong bài viết dưới đây giúp bạn có những bữa ăn dễ chịu, ngon miệng và không cảm thấy nặng nề sau khi ăn xong.

Thực đơn 1: Món ăn giàu vitamin A và C

Bữa sáng: Hãy lựa chọn ăn những món có chứa trái cây như cam, quýt, kiwi.

Bữa trưa: Salad rau xanh chế biến với cà chua, cà rốt, rau xà lách, hạt óc chó và gia vị từ chanh.

Buổi chiều: Đừng quên một ly nước ép cà rốt và táo.

Buổi tối: Món cá hồi nướng kèm với rau cải ngọt, bắp cải xanh và khoai tây.

Công thức gợi ý:

Salad rau củ chế biến với gia vị chanh

Nguyên liệu:

1 trái cà chua lớn, cắt lát mỏng.

1 củ cà rốt, gọt vỏ và thái mỏng.

1/2 quả dưa leo, thái mỏng.

1/4 củ hành tây, thái nhỏ.

1/2 quả ớt đỏ, loại bỏ hạt và thái lát mỏng.

Rau xà lách, rửa sạch và cắt nhỏ.

Hạt óc chó và hạt hướng dương rang vàng.

Gia vị: muối, đường, tiêu, dầu oliu, nước cốt chanh.

Chế biến:

Trải rau xà lách cắt nhỏ lên đáy mỗi đĩa.

Trên rau xà lách, xếp lớp cà chua, cà rốt, dưa leo, hành tây và ớt đỏ.

Rắc hạt óc chó và hạt hướng dương rang vàng lên mặt.

Chuẩn bị gia vị: Kết hợp 2-3 thìa dầu oliu với 1-2 thìa nước cốt chanh. Thêm 1/2 thìa đường, muối và tiêu theo khẩu vị. Khuấy đều.

Trước khi thưởng thức, rưới hỗn hợp gia vị đã chuẩn bị lên mặt salad.

Món salad trái cây này không chỉ giàu vitamin A và C từ các loại trái cây, mà còn cung cấp chất xơ từ rau xà lách và hạt đã rang. Bạn có thể tùy ý thay đổi nguyên liệu và gia vị theo sở thích cá nhân.

Thực đơn 2: Món ăn chứa chất béo omega-3:

Bữa sáng: Bữa sáng bổ sung chất xơ và omega-3 từ hạt chia, hạt lựu và hạt hướng dương.

Bữa trưa: Món salad cá hồi kết hợp rau xanh, cà chua, hạt điều và dầu oliu.

Buổi chiều: Một phần trái cây khô hỗn hợp như hạt dẻ, hạt óc chó và mứt.

Bữa tối: Món súp nấm với dầu hạt lanh, dầu oliu và thịt gà tạo cảm giác no và cung cấp dưỡng chất.

Công thức gợi ý: 

Súp gà với rau và lúa mạch

Nguyên liệu:

2 ức gà không da, không xương (khoảng 200g), cắt thành từng miếng nhỏ.

1 củ hành tây, băm nhỏ.

2 củ sắn, gọt vỏ và thái lát mỏng.

2 củ cà rốt, gọt vỏ và thái lát mỏng.

1/2 củ cần tây, thái nhỏ.

1/2 tách lúa mạch (hoặc bắp), đã luộc chín.

4-5 cốm hạt sen tươi (hoặc hạt sen khô ngâm nở trước).

1.5 lít nước dùng gà hoặc nước luộc rau quả.

Gia vị: muối, tiêu, hạt nêm, thảo quả, hành lá thái nhỏ.

Chế biến:

Đun sôi nước dùng gà hoặc nước luộc rau quả, cho gà vào nấu trong khoảng 10-15 phút cho đến khi gà chín mềm. Gắp gà ra và cắt thành những miếng nhỏ.

Trong nồi khác, đun nóng một chút dầu ăn, thêm hành tây băm và xào thơm.

Thêm sắn, cà rốt và cần tây vào nồi, xào trong vài phút cho đến khi rau củ chín mềm.

Đổ nước dùng gà (hoặc nước luộc rau quả) vào nồi, đun sôi và thả gà đã cắt vào.

Nêm gia vị bằng muối, tiêu, hạt nêm và thảo quả theo khẩu vị. Hạ lửa và để súp sôi nhỏ trong khoảng 10 phút.

Trước khi tắt bếp, thêm lúa mạch và hạt sen vào nồi, khuấy đều.

Trước khi thưởng thức, rắc hành lá thái nhỏ lên mặt súp.

Món súp gà với rau và lúa mạch này cung cấp nguồn protein từ gà, chất xơ từ rau củ và lúa mạch, và các loại khoáng chất từ hạt sen. Đây là món ăn giàu hương vị và sẽ khiến những thành viên trong gia đình bất ngờ vì hương vị của món ăn này mang lại.

Thực đơn 3: Món ăn giàu chất chống oxy hóa

Bữa sáng bao gồm sữa chua tự nhiên kèm trái cây berries (việt quất, dâu, mâm xôi).

Bữa trưa: Món cơm gạo lứt hấp kèm với nhiều loại rau cải xanh như bông cải xanh, bó xôi, rau muống.

Buổi chiều: Một cốc nước dứa tươi hoặc nước chanh hỗn hợp.

Bữa tối: Món gà nướng mật ong kèm với rau bina và quả lựu.

Công thức gợi ý: 

Cá hấp hành tây và nấm

Nguyên liệu:

2 miếng cá phi lê (cá basa, cá trắm hoặc cá hồi), đã lọc xương.

1 củ hành tây thái sợi.

100g nấm, thái lát mỏng.

2-3 tép tỏi, băm nhỏ.

1 ớt chuông đỏ, thái lát mỏng.

1/4 cốc nước cốt dừa.

1/4 chén nước mắm.

1 muỗng canh dầu ăn.

Gia vị: muối, tiêu, đường, hạt nêm.

Chế biến:

Lấy từng miếng cá phi lê rửa sạch và chế biến thành từng miếng vừa ăn. Rồi chế biến bằng các phương pháp như nấu, hấp hoặc chiên tùy theo sở thích. Chúng ta nên sử dụng phương pháp hấp.

Trên một nồi hấp, đặt một tấm lá chuối hoặc giấy hấp, xếp lớp hành tây và nấm lên.

Đặt miếng cá đã chế biến lên lớp rau củ.

Trên một nồi nhỏ, kết hợp nước cốt dừa, nước mắm, dầu ăn, tỏi băm, ớt chuông đỏ, và các gia vị như muối, tiêu, đường và hạt nêm. Đun sôi và đánh tan hỗn hợp này đều nhau.

Đổ hỗn hợp sốt lên miếng cá và rau củ trong nồi hấp.

Đậy nồi hấp và hấp trong khoảng 10-15 phút, tùy theo độ dày của cá.

Kiểm tra miếng cá xem đã chín tới hay chưa bằng cách dùng đũa hoặc nĩa chọc vào thịt. Nếu thịt dễ bứt ra và trắng đục thì đã chín.

Khi miếng cá đã chín, tắt bếp và mang ra để nguội một chút trước khi thưởng thức.

Món cá hấp hành tây và nấm có vị thơm ngon, bổ dưỡng và rất hấp dẫn. Đây là một món ăn giàu chất xơ từ rau củ và protein từ cá, đồng thời cũng cung cấp chất béo tốt từ nước cốt dừa.