Nguyên tắc chia khẩu phần ăn theo tỷ lệ 2:1:1 có đặc điểm là không phải tính toán lượng calo phức tạp, vẫn có thể ăn đầy đủ các nhóm dinh dưỡng, trong đó có tinh bột mà cân nặng hoàn toàn không tăng.

Một bác sĩ người Đài Loan giảm 20 kg nhờ thực hiện nguyên tắc 211

Quy tắc 211 do bác sĩ Song Yanren phát hiện và áp dụng năm 2014. Nhờ quy tắc này mà bác sĩ người Đài Loan đã giảm được 20 kg chỉ sau 6 tháng. Kể từ đó, cân nặng của bác sĩ Song duy trì khá ổn định, luôn nằm trong tầm kiểm soát. Bác sĩ Song Yanren cho biết, quy tắc 211 có nghĩa là hai khẩu phần rau, một phần protein tốt và một phần tinh bột tốt ở mỗi bữa ăn. Để thuận tiện cho việc chia tỷ lệ thức ăn, bác sĩ khuyên dùng đĩa, sau đó chia thức ăn thành 4 phần, một phần đựng tinh bột tốt, một phần đựng thịt, cá... 2 phần còn lại là rau củ.

Các loại rau được bác sĩ khuyến khích ăn là súp lơ, đậu bắp, nấm, xà lách... Những loại rau này có đặc điểm chung là ít calo, nhiều chất xơ nên nhanh no, no lâu và cực kỳ tốt cho tiêu hóa.

Protein có lợi trong chế độ ăn kiêng giảm cân được bác sĩ Song khuyến nghị là: cá hồi, gà, tôm, trứng, các loại hạt, đậu, đậu phụ… Các chuyên gia về giảm cân cũng chỉ ra rằng protein đóng vai trò rất quan trọng trong quá trình giảm cân. Khi thiếu chất này, quá trình trao đổi chất có thể bị đình trệ hoặc gián đoạn. So với các loại tinh bột, chất béo, để tiêu hóa protein, cơ thể buộc phải sử dụng nhiều calo hơn. Ngoài ra, quá trình chuyển hóa protein diễn ra lâu hơn nên bạn sẽ có cảm giác no lâu, làm chậm cơn đói.

Tinh bột là một trong những nguyên nhân gây tăng cân, nhưng bác sĩ Song cho biết không nhất thiết phải loại bỏ hoàn toàn nhóm dinh dưỡng này. Thay vào đó, hãy chọn loại tinh bột tốt và ăn một cách điều độ. Các loại tinh bột lý tưởng để tiêu thụ trong quá trình giảm cân có thể kể đến khoai lang, gạo lứt, hạt diêm mạch, yến mạch,...

Quy tắc 211 cũng đã được Đại học Harvard xuất bản năm 2020 trong phần hướng dẫn Healthy Eating Plate. 

Điểm hay của phương pháp này là bạn không phải tính toán quá kỹ về lượng của mỗi món ăn hay lượng calo tiêu thụ. Chỉ với việc sử dụng đĩa tròn đơn giản, chia thức ăn theo khẩu phần như trên là bạn đã có thể đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng mà không sợ tích tụ mỡ thừa dẫn đến tăng cân, béo phì…

Chế độ ăn được khuyên áp dụng là:

Hai phần rau củ

Bước đầu tiên để tiến hành chế độ ăn kiêng 211 là lấp đầy đĩa bằng các loại rau. Những loại rau lá xanh, nấm, tảo bẹ cho đến bắp đều là những thực phẩm bạn có thể thoải mái lựa chọn. Ngoài ra, đừng ngại thêm các sắc đỏ, xanh, vàng, tím của cà chua, cà tím hay ớt, bí xanh vào bữa ăn để làm phong phú thực đơn ăn uống hàng ngày.

Vì có nhiều chất xơ tạo cảm giác no lâu và no nhanh, rau củ quả tươi không chỉ tạo nên vòng eo thon gọn nhờ giảm hấp thu năng lượng mà các vitamin và khoáng chất có trong chúng còn giúp tăng cường khả năng phục hồi và duy trì làn da khỏe mạnh, rạng rỡ.

Bổ sung trái cây tươi vào bữa ăn hàng ngày cũng đóng vai trò quan trọng trong quá trình giảm cân của bạn. Thay thế các món ăn vặt không tốt cho sức khỏe bằng các loại trái cây ít đường như táo, cam, quýt, kiwi… sau mỗi bữa ăn chính sẽ tạo cảm giác no và giảm cơn thèm ăn hơn. 

Một khẩu phần protein

Protein là chất dinh dưỡng đóng vai trò chính trong chế độ ăn kiêng và kiểm soát cân nặng. Theo giáo sư nghiên cứu thực phẩm dinh dưỡng và sức khỏe cộng đồng tại Đại học New York, Marion Nestle, giảm cân hiệu quả và lành mạnh có nghĩa là đảm bảo bạn đang nạp đủ protein để duy trì khối lượng cơ và chuyển hóa chất cơ bản.

Tuy nhiên, thay vì phụ thuộc hoàn toàn vào đạm động vật, bạn nên ưu tiên hấp thụ những thực phẩm giàu đạm thực vật, vì chúng thường chứa nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng mà thịt không thể tìm thấy.

Các loại đậu, hạt, đậu phụ, đậu nành là một số nguồn protein thực vật chính mà bạn nên bổ sung vào bữa ăn hàng ngày. Chúng không chỉ cung cấp lượng chất xơ cần thiết cho hệ tiêu hóa mà còn cung cấp các khoáng chất hữu ích, giàu năng lượng cho cơ thể.

Một phần tinh bột

Chế độ ăn kiêng 211 chắc chắn sẽ là chế độ ăn kiêng giảm cân lý tưởng cho những ai không từ bỏ được niềm đam mê với cơm, phở và bánh mì. Vì khác với các nguyên tắc giảm cân khác buộc bạn phải giảm tối đa lượng tinh bột nạp vào cơ thể, người theo chế độ ăn kiêng này sẽ tiêu thụ 25% lượng tinh bột trong mỗi bữa ăn.

Tuân theo “tỷ lệ vàng” này cho phép bạn không ăn quá nhiều tinh bột mà vẫn đủ để tạo ra năng lượng cần thiết cho cơ thể, đồng thời vẫn đảm bảo cho sự cân bằng dinh dưỡng lý tưởng trong khẩu phần ăn. Mặt khác, nếu bạn muốn tối đa hóa chế độ giảm cân này, hãy chọn các loại tinh bột giàu chất xơ như khoai lang hoặc ngũ cốc nguyên hạt (yến mạch,gạo lứt, quinoa,,…). Đây là những loại tinh bột phức hợp cần nhiều thời gian để cơ thể tiêu hóa hơn so với cơm, phở hay các loại bánh mì trắng.

Với phương pháp giảm cân này, không chỉ phái đẹp mà các chàng trai cũng có thể dễ dàng áp dụng để kết hợp với các chế độ luyện tập phù hợp. Mang lại một cơ thể săn chắc, khỏe mạnh và tràn đầy sức sống.

Tag: Giảm cân Chế độ 211 Bí quyết làm đẹp