Tuy nhiên nếu bạn muốn giảm cân theo chế độ này cần có sự tham khảo từ chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ. Việc ăn ít calo quá mức trong thời gian dài có thể gây hại cho sức khỏe và ảnh hưởng tiêu cực đến cơ thể.

Đối với nam giới, việc giữ lượng calo dưới 600 kcal trong hai ngày nhịn ăn nhẹ có thể không đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng và năng lượng cần thiết cho cơ thể. Tương tự, phụ nữ cũng cần đảm bảo lượng calo không thấp hơn 500 kcal để tránh thiếu hụt dinh dưỡng và sức khỏe suy yếu đi.

Hãy cùng điểm qua một số cách thức ăn trong chế độ này

Ăn rau củ: Rau củ cung cấp chất xơ và dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể. Chọn các loại rau xanh như mồng tơi, xà lách, cải thảo, hoặc rau củ chứa ít calo như khoai lang, súp lơ, nấm sẽ giúp cung cấp dinh dưỡng mà không tăng quá mức calo.

Bổ sung trái cây có chỉ số GI thấp: Trái cây có chỉ số glicemic (GI) thấp sẽ giúp kiểm soát đường huyết và giảm nguy cơ cảm giác đói. Việc lựa chọn trái cây như việt quất, táo, lê, kiwi, thanh long, cà chua, ổi, cam, bưởi là một cách tốt để cung cấp vitamin C và các chất dinh dưỡng cho cơ thể.

Ăn thực phẩm giàu protein: Protein giúp cảm giác no lâu hơn và duy trì cơ bắp trong quá trình giảm cân. Chọn thịt bò, ức gà, tôm, cá hoặc các nguồn thực phẩm chứa protein thực vật như đậu, đỗ, hạt hạnh nhân cũng là một cách tốt để cung cấp chất dinh dưỡng cho cơ thể.

Uống cà phê đen: Cà phê đen có thể giúp tăng cường quá trình trao đổi chất và có thể có tác dụng hỗ trợ trong việc giảm cân. Tuy nhiên, không nên lạm dụng cà phê, và nên uống đủ nước trong suốt ngày để duy trì sự cân bằng thích hợp.

Ăn ba bữa mỗi ngày và bữa tối đầy đủ: Đảm bảo ăn đủ bữa và đảm bảo bữa tối cung cấp đủ dinh dưỡng là quan trọng để duy trì sức khỏe và giảm cân hiệu quả. Ăn quá ít có thể dẫn đến thiếu hụt dinh dưỡng và ảnh hưởng xấu đến sức khỏe và giấc ngủ.

Kiểm soát lượng calo trong 5 ngày ăn bình thường: Giữ lượng calo trong khoảng 1200 - 1600kcal trong 5 ngày ăn bình thường để đảm bảo không tăng cân trong quá trình giảm cân.

Hạn chế lượng calo trong 2 ngày nhịn ăn nhẹ: Trong 2 ngày nhịn ăn nhẹ, hạn chế lượng calo nhưng đảm bảo vẫn cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể. Bổ sung trái cây hoặc ngũ cốc có chỉ số GI thấp có thể giúp giữ cơ thể no và giảm cơn đói.

Chế độ ăn 5:2 có thể phù hợp với những đối tượng sau

Người không có đủ thời gian để tập thể dục thường xuyên: Với chế độ ăn 5:2, bạn chỉ cần nhịn ăn nhẹ trong 2 ngày và tiếp tục ăn bình thường trong 5 ngày, điều này có thể hỗ trợ những người bận rộn không có đủ thời gian tập luyện thường xuyên.

Những người muốn nhanh chóng giảm cân trở lại sau khi ăn quá nhiều trong quá trình giảm cân: Chế độ ăn 5:2 có thể giúp giảm cân nhanh chóng sau khi bạn đã vô tình ăn quá nhiều và trở lại lối sống ăn uống bình thường.

Người muốn duy trì cân nặng và vóc dáng sau khi đã thành công trong việc giảm cân: Sau khi đạt được cân nặng và vóc dáng mong muốn, chế độ ăn 5:2 có thể giúp duy trì kết quả đã đạt được và ngăn ngừa sự tăng cân trở lại.

Những người mới bắt đầu và muốn thử nhịn ăn nhẹ để giảm cân: Chế độ ăn 5:2 có thể là một lựa chọn thử nghiệm cho những người muốn bắt đầu giảm cân bằng cách nhịn ăn nhẹ trong 2 ngày để xem liệu phương pháp này phù hợp với họ hay không.

Gợi ý một số thực đơn cho chế độ ăn 5:2 dành cho 1 tuần

Ngày 1 (Ngày ăn bình thường):

• Bữa sáng: Bát yến mạch nấu với nước, trái cây tươi.
• Bữa trưa: Salad gà với xà lách, cà chua, dưa leo và nước sốt.
• Bữa tối: Gà nướng, rau củ hấp như cà rốt, bông cải xanh và khoai tây.

Ngày 2 (Ngày nhịn ăn nhẹ):

• Bữa sáng: Nước chanh ấm hoặc nước lọc.
• Bữa trưa: Canh rau củ như canh bông cải, cà rốt, bí đỏ.
• Bữa tối: Súp lơ, cà chua và hành tây.

Ngày 3 (Ngày ăn bình thường):

• Bữa sáng: Bánh mì nguyên hạt với trứng luộc và cà chua.
• Bữa trưa: Cơm hấp, cá hồi nướng, rau xà lách và cà rốt.
• Bữa tối: Thịt bò nướng, rau củ hấp như bông cải xanh và cà rốt.

Ngày 4 (Ngày nhịn ăn nhẹ):

• Bữa sáng: Nước chanh ấm hoặc nước lọc.
• Bữa trưa: Salat cà chua, dưa leo và hành tây.
• Bữa tối: Canh đậu hũ hấp, rau củ hấp như cà rốt và cải thảo.

Ngày 5 (Ngày ăn bình thường):

• Bữa sáng: Sữa chua không đường, trái cây tươi.
• Bữa trưa: Gà nướng, rau xà lách, dưa chuột và cà chua.
• Bữa tối: Cơm trắng, cá hồi nướng, rau củ hấp như bông cải xanh và bí đỏ.

Ngày 6 (Ngày nhịn ăn nhẹ):

• Bữa sáng: Nước chanh ấm hoặc nước lọc.
• Bữa trưa: Canh rau củ như canh cà chua, dưa chuột, cải thảo.
• Bữa tối: Súp lơ và cà chua.

Ngày 7 (Ngày ăn bình thường):

• Bữa sáng: Bánh mỳ nguyên hạt với trứng chảo và cà chua.
• Bữa trưa: Canh thịt gà với rau củ như cà rốt, bông cải xanh.
• Bữa tối: Thịt bò nướng, rau xà lách, dưa leo và cà chua.

Tag: Chế độ giảm cân Giảm cân 5:2 Giảm cân