Đừng nản lòng nếu chưa thấy kết quả mà mình mong muốn, có rất nhiều thay đổi đang diễn ra bên trong rất đáng để ghi nhận. Phải biết rằng thời gian để nhìn thấy kết quả tập luyện thực sự sẽ khác nhau tùy người. Được biết, có nhiều yếu tố tạo nên khung thời gian này, như di truyền, tuổi tác, giới tính , chương trình tập luyện, chỉ số cá nhân. Những điều này ảnh hưởng đến việc một người nhận thấy sự thay đổi nhanh hay chậm.

Phải mất bao lâu để thấy được kết quả từ việc tập luyện?

Bạn có thể cho rằng những người tập gym chuyên nghiệp sẽ nhìn thấy kết quả sớm hơn bởi vì họ không phải là người mới trong lĩnh vực này. Nhưng không hẳn là như vậy. Người mới bắt đầu sẽ sớm thấy được kết quả hơn vận động viên có trình độ cao, vì mức độ thể lực cơ bản và tuổi nghề của họ đều thấp hơn.

Nghĩ thế này: Nếu bạn là người mới bắt đầu từ những bậc thang đầu tiên, bạn sẽ phải leo nhiều bậc thang hơn, vượt qua nhiều mốc cấp độ hơn, và với mỗi cột mốc bậc thang, bạn đang tiến bộ. Trong khi đó, các vận động viên đã vượt qua các mốc thấp hơn đó và khoảng cách để họ đến đỉnh cao cũng không còn xa.

Có thêm một vấn đề khác đó là sự thích ứng của thần kinh, hay còn gọi là "newbie gains". Đối với người mới tập, việc thích ứng của thần kinh sẽ khiến ta dễ nhìn thấy sự tiến bộ nhất là ở sức mạnh, và ở mức độ nhận biết thấp hơn một chút là cơ bắp. Thành quả bước đầu này rất thú vị nhưng nó chỉ kéo dài trong một khoảng thời gian nhất định (và có lẽ sẽ không dẫn bạn tới được với mục tiêu lớn hơn.) Một khi bạn vượt qua được ngưỡng tiến bộ này, hãy nhớ điều quan trọng là vẫn còn những kết quả khác sẽ từ từ hiện ra trước mắt.

Một nghiên cứu uy tín vào năm 2009 cho thấy rằng: một người cần ít nhất 18 ngày để hình thành thói quen mới kể từ khi quyết định thay đổi, và điều đó đúng với mọi vận động viên. Vì thế hãy xem khung thời gian đó là cột mốc đầu tiên trong quá trình tiến bộ và để đánh dấu kỉ niệm. Quyết định hướng tới một điều gì đó và cam kết thực hiện thay đổi là một chuyện không hề dễ dàng.

Thường thì bạn có thể thấy những thay đổi rõ rệt trong vòng 2 đến 6 tuần, có thể là thành phần cơ thể hay sự thay đổi trong nhịp tim khi ở trạng thái nghỉ ngơi, v.v. Cụ thể là mất khoảng hai đến bốn tuần đối với người mới bắt đầu và bốn đến sáu tuần (hoặc lâu hơn) đối với các vận động viên dày dạn kinh nghiệm.

Ảnh: Unsplash

Các dấu hiệu cho thấy bạn đang "có dáng" hơn

Ngay cả khi mục tiêu của bạn là giảm cân, thì số cân nặng chắc chắn không phải là thước đo duy nhất để đo lường sự tiến bộ của bạn. (Chưa kể, lợi ích của việc tập thể dục và duy trì hoạt động không chỉ nằm ở cân nặng hay ngoại hình của bạn.)

1. Sự thích nghi về thần kinh

Rất nhiều "kết quả" ban đầu từ các bài tập luyện của bạn diễn ra ở cấp độ tế bào không thể nhận thấy. Như đã nêu ở trên, bất cứ khi nào bạn yêu cầu cơ thể làm những điều mới hoặc thử thách mới - môn thể thao mới, tư thế con quạ trong yoga hoặc chỉ đơn giản là bắt đầu việc tập thể dục - thì não phải tạo ra những đường rãnh mới để báo hiệu cho cơ thể thực hiện điều nó chưa từng làm. Sự thích nghi về mặt thần kinh là những thay đổi diễn ra trong hệ thần kinh, đóng vai trò rất quan trọng trong việc cải thiện sức mạnh, sự phối hợp, học vận động và hiệu suất tổng thể.

Khả biến thần kinh [khả năng thích nghi và tiến hóa của não] cho phép bạn tiếp tục phát triển các đường dẫn thần kinh mới dành cho hành trình rèn luyện sức khỏe của mình. Do đó, sẽ rất có lợi khi sử dụng tùy biến trong chương trình tập luyện như: kết hợp nhiều chuyển động khác nhau cũng như một số kích thích tập luyện mới lạ và phù hợp. Điều quan trọng là phải liên tục xây dựng tiến trình để thúc đẩy quá trình thích nghi này.

Cách dễ nhất để thực hiện điều này là lập sẵn một kế hoạch tập luyện. Bạn sẽ biết chính xác những bài tập nào cần thực hiện, khi nào cần tăng cường độ và cần nghỉ ngơi bao lâu.

2. Năng lượng

Ngoài ra, mọi người sẽ sớm nhận ra nhất sự thay đổi về mức năng lượng. Cũng giống như việc tạo ra các vết rách nhỏ ở cơ trong quá trình tập luyện và rồi sau đó phục hồi và trở nên mạnh mẽ hơn, mức năng lượng của bạn cũng trải qua quá trình tương tự. Việc gắng sức trong quá trình tập luyện có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi trong suốt buổi tập, nhưng điều này sẽ báo hiệu cho cơ thể bạn sản xuất thêm nhiều ty thể - nhà máy sản xuất năng lượng của tế bào.

3. Tâm trạng

Ngoài ra, nhờ giải phóng các hormone tạo cảm giác dễ chịu (endorphin) trong quá trình tập luyện, thói quen tập thể dục mới cũng có thể giúp cải thiện tâm trạng. Mọi hoạt động thể chất đều giải phóng endorphin, nhưng người ta vẫn đang nghiên cứu về loại hình tập luyện hoặc cường độ tập luyện nào mang lại cho bạn sản sinh endorphin nhiều nhất. Ví dụ, một nghiên cứu năm 2017 được công bố trên tạp chí Neuropsychopharmacology cho thấy rằng tập luyện cường độ cao là cách tốt nhất cho điều này.

4. Ngủ

Một kết quả khác mà bạn có thể nhận thấy khá sớm đó là ngủ ngon hơn. Đừng đánh giá thấp yếu tố quan trọng này đối với sức khỏe tổng thể của bạn. Nghỉ ngơi đầy đủ có thể duy trì động lực tập luyện trong cả ngắn hạn và dài hạn, theo một nghiên cứu nhỏ năm 2013.

5. Các tiêu chuẩn khác cần xem xét để theo dõi kết quả tập luyện

Ngoài một số thước đo về lối sống như năng lượng và giấc ngủ, nếu bạn là người đang tìm kiếm thứ gì đó dễ đo lường được hơn một chút, thì ở đây có gợi ý một trong hai tiêu chuẩn định lượng tùy thuộc vào mục tiêu của bạn.

- Để tìm ra kết quả tập luyện, bạn có thể theo dõi tiến trình so với sức mạnh cực đại, thường được đo bằng bài kiểm tra one-rep max (1RM) - mức tạ nặng nhất bạn có thể nâng trong một lần tập, chẳng hạn như ép tạ nằm hoặc gập người nâng tạ đòn, cho một lần nâng ở phạm vi chuyển động đầy đủ và với tư thế phù hợp. (Nếu bạn mới tập luyện, chúng tôi khuyên bạn nên kiểm tra tổng cộng từ ba đến năm lần nâng, sau đó sử dụng biểu đồ tải trọng để tính ra 1RM thay vì dùng hết sức cho một lần nâng.) Bạn cũng có thể nhìn vào quá trình dựa trên thể trạng tương đối của bạn, xem bạn có thể nâng được bao nhiêu so với trọng lượng cơ thể. Chỉ cần chia trọng lượng nâng được cho trọng lượng cơ thể của bạn để tìm ra phép đo này.

- Nếu bạn nghiêng về mục tiêu đạt sức bền và tim mạch hơn, thì số liệu được dùng phổ biến là chỉ số VO2 max. Về cơ bản, chỉ số này cho biết lượng oxy tối đa mà cơ thể bạn có thể sử dụng trong lúc tập luyện. Nhưng để theo dõi chính xác VO2 max sẽ đòi hỏi rất nhiều thiết bị hiện đại và tốt nhất là thực hiện trong phòng thí nghiệm. May mắn thay, do nhu cầu thực tế của các vận động viên nên nhiều máy theo dõi thể dục và đồng hồ thông minh đã có khả năng ước tính chỉ số VO2 max.

Bảng chỉ số VO2 Max - Ảnh: Dexafit

Sử dụng Mục tiêu SMART

Hãy nhớ rằng khi nghĩ đến việc tập luyện thì cách bạn đặt mục tiêu ban đầu có thể tạo ra sự khác biệt lớn. Chìa khóa là đặt mục tiêu SMART: Specific (Tính cụ thể), Measurable (Đo lường được), Achievable (Khả năng thực hiện), Realistic (Tính thực tế), Time-bound (Khung thời gian). Các vận động viên thường sẽ thấy kết quả bền vững, lâu dài khi họ thiết lập thành quả theo giai đoạn vào trong bức tranh tổng thể của việc tập luyện.

Phần kết

Việc có được cơ bụng săn chắc hay "có múi" liên quan đến nhiều thứ hơn là chỉ đơn thuần là tập luyện. Coi trọng cả các khía cạnh khác, chẳng hạn như chất lượng giấc ngủ, các nguyên tắc dinh dưỡng hợp lý và tham gia vào một cộng đồng sẽ giúp thiết lập thói quen, nhờ đó có khả năng thay đổi quỹ đạo tổng quát của bạn theo hướng tốt hơn. Khi tập luyện được xem là thói quen tốt bổ trợ cho lối sống lành mạnh của bạn thì bạn sẽ dễ kiên nhẫn với nó hơn.

Tag: tap luyen suc khoe gym che do tap luyen hop ly dinh duong VO2 Max 1RM one-rep max