Không giống như các chế độ ăn kiêng truyền thống vốn tập trung vào việc ăn gì, nhịn ăn gián đoạn (In0termittent fasting – IF) đặt trọng tâm vào thời điểm bạn ăn. Thay vì cắt giảm khẩu phần hay loại bỏ thực phẩm, phương pháp này hoạt động bằng cách kéo dài khoảng thời gian giữa các bữa ăn, giúp cơ thể có đủ thời gian để đốt cháy năng lượng từ bữa trước. Trong vài năm trở lại đây, nhịn ăn gián đoạn đã trở thành một trong những xu hướng sức khỏe được quan tâm rộng rãi, nhờ những tuyên bố về khả năng hỗ trợ giảm cân, cải thiện sức khỏe tim mạch và thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Tuy nhiên, cũng như bất kỳ phương pháp giảm cân nào khác, đây không phải là lựa chọn phù hợp với tất cả mọi người.

Khi cơ thể tích trữ quá mức: Bài học từ nhịn ăn

Theo bác sĩ Dư Quang Châu – Giám đốc Trung tâm Nghiên cứu và Ứng dụng Năng lượng Cảm xạ, đa số chúng ta có xu hướng ăn vượt quá nhu cầu thực tế của cơ thể. Phần năng lượng dư thừa này sẽ được gan và các tế bào lưu trữ dưới dạng mỡ và đường. Một khi "kho chứa" này đầy, phần dư sẽ bắt đầu lan ra máu, gây ra các bệnh như máu nhiễm mỡ, béo phì, tiểu đường… Nếu để lâu ngày, lượng mỡ và đường tích tụ sẽ trở thành độc tố, ảnh hưởng đến gan và các chức năng trao đổi chất khác.

Nhịn ăn gián đoạn được ưa chuộng không chỉ vì giúp giảm cân mà còn vì tính khoa học trong cách ăn uống (Nguồn: FreePik)

Chính trong giai đoạn nhịn ăn của IF, cơ thể không còn đường dự trữ nên buộc phải chuyển sang đốt mỡ để tạo năng lượng. Đây là quá trình chuyển đổi trao đổi chất – một trong những cơ chế sinh học quan trọng đứng sau những lợi ích tiềm năng của phương pháp này.

Các hình thức nhịn ăn phổ biến

Có nhiều cách để thực hiện nhịn ăn gián đoạn. Khi đã chọn một phương pháp, hãy kiên trì áp dụng trong ít nhất 1 tháng trước khi cân nhắc chuyển sang cách khác (Nguồn: FreePik)

Dù có nhiều biến thể, tất cả các phương pháp IF đều xoay quanh nguyên lý chia nhỏ thời gian trong ngày (hoặc trong tuần) thành các chu kỳ ăn và nhịn. Một số phương pháp phổ biến có thể kể đến như:

• 16/8: Nhịn ăn trong 16 giờ và ăn trong 8 giờ còn lại trong ngày.
• 5:2: Ăn bình thường 5 ngày mỗi tuần, và giới hạn lượng calo ở mức 500–600 calo trong 2 ngày còn lại.
• Eat-Stop-Eat: Nhịn ăn hoàn toàn trong 24 giờ, từ một đến hai lần mỗi tuần.
• Nhịn ăn cách ngày (Alternate-day fasting): Một ngày ăn, một ngày nhịn hoặc chỉ ăn rất ít vào ngày nhịn.

Một đánh giá tổng hợp từ các nghiên cứu cho thấy, việc duy trì IF trong khoảng từ 3 đến 12 tuần có thể giúp giảm tới 8% trọng lượng cơ thể và giảm tới 16% lượng mỡ.

Cơ thể thay đổi như thế nào khi áp dụng IF?

Khi bước vào trạng thái nhịn ăn, cơ thể bắt đầu một loạt các thay đổi tích cực trên cả cấp độ hormone, tế bào và gen:

• Tăng hormone tăng trưởng (HGH): Giúp giảm mỡ và hỗ trợ tăng cơ.
• Giảm nồng độ insulin: Khi không ăn, độ nhạy insulin tăng lên, nồng độ insulin giảm, tạo điều kiện thuận lợi cho cơ thể đốt cháy mỡ tích trữ.
• Tự sửa chữa tế bào: Cơ thể khởi động quá trình autophagy – nghĩa là các tế bào bắt đầu “dọn dẹp” những protein hư hại hay không hoạt động.
• Biểu hiện gen thay đổi: Một số gen liên quan đến tuổi thọ và khả năng phòng ngừa bệnh tật có thể được kích hoạt khi nhịn ăn đúng cách.

Không phải phép màu – Hiểu đúng để tránh tác dụng ngược

Bạn có thể dùng thức uống không calo khi bạn đói (Nguồn: FreePik)

Cần nhớ rằng, nhịn ăn gián đoạn giúp giảm cân chủ yếu nhờ làm giảm tổng lượng calo nạp vào. Nếu trong thời gian “được ăn”, bạn vẫn nạp nhiều calo hơn mức cần thiết, hiệu quả giảm cân sẽ không xảy ra. Ngoài ra, trong suốt thời gian nhịn, bạn được phép uống nước và các loại đồ uống không chứa calo như trà, cà phê đen – để duy trì năng lượng mà không phá vỡ trạng thái nhịn.

Tag: