Trong bức tranh tám nhánh triết lý yoga cổ xưa, pranayama – nghệ thuật kiểm soát hơi thở, giữ một vai trò trụ cột. Nhiều người tập yoga tin rằng từng hơi thở mang theo sinh lực, là nhịp cầu nối giữa thân - tâm và việc hít thở đúng cách có thể cải thiện rõ rệt cả thể chất lẫn tinh thần. Bên cạnh những buổi tập, chỉ vài phút trong ngày để “chỉ thở” cũng đủ mang lại sự bình tâm, cải thiện trao đổi chất, hỗ trợ thanh lọc cơ thể và tăng dung tích phổi.

Trong triết lý yoga, pranayama giúp kết nối thân tâm, cải thiện sức khỏe và mang lại sự cân bằng tinh thần (Nguồn: Pexels)

1. Dirga Pranayama – Hơi thở ba phần, thanh lọc từ gốc rễ

“Dirga” trong tiếng Phạn nghĩa là “hoàn chỉnh”, và đúng như tên gọi, hơi thở ba phần giúp đưa dòng khí đi trọn vẹn từ bụng, lồng ngực cho đến xương đòn. Bằng việc tối ưu dung tích phổi, phương pháp này không chỉ giúp làm dịu tâm trí mà còn cải thiện khả năng tập trung và hỗ trợ cơ thể thanh lọc tự nhiên.

Đặt tay lên ngực giúp người mới dễ cảm nhận và theo dõi nhịp thở một cách rõ ràng hơn (Nguồn: Pexels)

Cách thực hiện: Bạn có thể ngồi khoanh chân, ngồi ghế hoặc nằm, miễn là giữ cột sống thẳng. Nhắm mắt, thả lỏng toàn bộ cơ thể và quan sát nhịp thở tự nhiên. Đặt tay lên bụng và ngực để cảm nhận rõ từng chuyển động.

• Phần 1 – Hơi thở bụng: Hít sâu vào bụng, cảm nhận bàn tay trên bụng nâng lên; thở ra thật chậm, hóp bụng về phía cột sống.
• Phần 2 – Bụng và lồng ngực: Hít vào từ bụng, tiếp tục làm căng lồng ngực. Thở ra từ ngực trước rồi đến bụng.
• Phần 3 – Hơi thở hoàn chỉnh: Hít vào như sóng lan – bụng phồng, ngực mở rộng, xương đòn nâng nhẹ. Thở ra theo trình tự ngược lại.

Lặp lại mỗi phần 5–10 nhịp để cơ thể quen dần với dòng hơi thở toàn diện.

2. Sheetali Kumbhaka – Hít thở làm mát cơ thể và cảm xúc

Trong những ngày nóng bức, khi cảm xúc “bốc hỏa” hoặc sau một buổi tập đổ mồ hôi, Sheetali Kumbhaka sẽ là liều thuốc tự nhiên làm dịu cơ thể lẫn tinh thần. “Shitali” trong tiếng Phạn nghĩa là “làm mát”, đúng với cảm giác bạn nhận được khi luồng khí lạnh mát đi sâu vào trong.

Tập trung vào hơi thở giúp bạn giữ vững tâm trí, nhanh chóng tĩnh tâm và kết nối sâu sắc hơn với từng chuyển động trong yoga (Nguồn: Pexels)

Cách thực hiện: Ngồi thẳng lưng, thả lỏng cơ thể.

• Bước 1 – Tạo ống lưỡi: Thè nhẹ lưỡi ra và cuộn hai mép lại như chiếc ống hút.
• Bước 2 – Hít vào: Hít chậm rãi qua “ống lưỡi”, cảm nhận hơi mát đi qua cổ họng và lan khắp bụng – ngực.
• Bước 3 – Nín thở (tùy chọn): Đưa lưỡi vào lại, khép miệng và giữ hơi thở trong vài giây nếu cảm thấy thoải mái.
• Bước 4 – Thở ra: Mở van qua mũi, thở ra nhẹ nhàng bằng mũi, cảm nhận hơi ấm thoát dần ra. Lặp lại 5–10 vòng tùy vào mức độ thích nghi.

Hít thở đúng – không phải để gò ép, mà để trở về với chính mình

Pranayama không phải là một chuỗi kỹ thuật khắt khe mà là hành trình chậm rãi trở về trạng thái cân bằng tự nhiên của cơ thể. Mỗi nhịp thở có ý thức là một bước lùi khỏi căng thẳng và tiến về sự tỉnh thức. Nếu trong quá trình tập bạn cảm thấy chóng mặt hoặc khó chịu, hãy quay lại với nhịp thở tự nhiên, đó cũng là một phần của sự thực hành chánh niệm.

Với pranayama, không cần vội vàng. Chỉ cần một chút kiên nhẫn, một vài phút mỗi ngày, bạn sẽ thấy mình sống trọn vẹn hơn, từng hơi thở một.

Tag: