Plank cao

Động tác này kích hoạt chuyển động toàn thân và cũng là bài tập khởi động cho lưng rất tốt. Bạn có thể tập theo các bước sau:

+ Bắt đầu với tư thế plank bằng cách giữ cơ thể thẳng từ đầu đến chân, khoảng cách 2 chân bằng hai tay. Nằm úp, hai tay dưới vai và rộng hơn vai một chút với tư thế chuẩn bị hít đất.

+ Nhấc tay trái lên khỏi mặt đất, mở rộng cánh tay và vùng ngực, ánh mắt hướng lên trần nhà. Giữ nguyên trong 1 giây rồi đưa tay về vị trí cũ. Cố gắng giữ cho cơ thể luôn thẳng trong suốt quá trình thực hiện.

+ Thực hiện tương tự với tay bên phải.

+ Liên tục thay phiên hai bên trong 30 giây. Nghỉ ngơi sau 3 hiệp.

Hình minh họa

Ngồi kéo cáp

+ Động tác này chủ yếu tác động lên cơ xô và cơ thoi, những cơ rất quan trọng trong việc tăng cường sức mạnh của lưng. Để tập bài ngồi kéo cáp, bạn cần chuẩn bị dây cao su tập thể dục và một chiếc ghế. Khi đã có đủ dụng cụ, bạn có thể tập theo các bước sau:

+ Bạn móc dây cao su tập thể dục vào một một điểm cố định cao hơn đầu rồi ngồi xuống ghế đối diện dây. Bạn dùng hai tay nắm đầu còn lại của dây sao cho hai cánh tay duỗi thẳng.

+ Giữ 2 bàn chân áp sát sàn và lưng thẳng, kéo dây về phía người, khuỷu tay hướng về sau và siết chặt xương bả vai.

+ Thả lỏng dây và duỗi cánh tay về vị trí ban đầu.

+ Hoàn thành 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

Tag: bài tập tốt cho lưng thả lỏng dây duỗi cánh tay