Động tác nửa cây cầu

Nằm ngửa, hai tay để dọc hông, úp lòng tay. Sau đó co chân lên, bàn chân đặt lên mặt giường, hai chân tách rộng bằng hông. Sau đó từ từ nâng mông và hông cho tới khi thân trên và hông, đầu gối tạo thành đường thẳng.

Hãy giữ tư thế này trong nửa phút hoặc lâu hơn. Sau đó từ từ hạ cơ thể xuống. Lưu ý: Khi  tập siết chặt cơ bụng, hít thở đều.

Động tác nâng chân

Nằm ngửa, để dọc hai tay bên hông, lòng bàn tay úp xuống, hai chân duỗi thẳng. Sau đó nâng chân phải lên cao vuông góc 90 độ so với hông. Sau khoảng 3 giây từ từ đặt xuống, giữ lại vị trí như ban đầu.

Hãy làm như thế mỗi bên từ 10-15 lần.

Động tác Plank

Nằm sấp, chống hai khuỷu tay vuông gốc ngay dưới vai. Hai chân duỗi thẳng. Giữ thăng bằng cơ thể dựa vào khuỷu tay thay vì hai cánh tay. Lưu ý cách này an  toàn khi trên bề mặt mềm. Hãy từ từ nâng cơ thể lên cao, sao cho từ đầu tới gót chân tạo thành đường thẳng. Sức nặng cơ thể sẽ dồn vào khuỷu tay và đầu ngón chân.

Giữ vị trí trong 20 giây, nhớ siết chặt bụng trong suốt thời gian này.Sau đó nghỉ trong 30 giây khi hạ cơ thể xuống. Động tác này lặp lại trong 3 lần.

Tag: Động tác nâng chân Động tác nửa cây cầu Chuyện đơn giản Hiệu quả trông thấy