Đạm động vật có thể được cung cấp từ các nguồn như sữa và các chế phẩm từ sữa, thịt gà, thịt thăn, cá, hải sản,...

Đạm thực vật cũng rất quan trọng và có thể tìm thấy trong các loại thực phẩm như đậu phụ, đậu đỗ, vừng, lạc, cơm, rau, giá đỗ,... Trong đó, đậu đỗ là một nguồn protein có hàm lượng cao. Đậu tương cũng rất giàu chất đạm, và nguồn đạm trong đậu tương có giá trị tương đương như đạm động vật. Ngay cả trong gạo, cũng có hàm lượng chất đạm đáng kể (7,5g protein trong 100g gạo).

Bên cạnh đó, đạm trong trứng và sữa cũng rất cần thiết và dễ hấp thu. Lòng trắng trứng là một nguồn protein tuyệt vời và có thể giúp tăng cường khối cơ.

Để có một chế độ ăn lành mạnh và đủ chất dinh dưỡng, nên kết hợp các nguồn chất đạm động vật và thực vật trong khẩu phần ăn hàng ngày, và đảm bảo ăn đủ các nhóm thực phẩm cơ bản để cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể. Điều này sẽ giúp duy trì sức khỏe và giảm nguy cơ bị thiếu hụt dinh dưỡng.

Để xác định số lượng protein cần thiết cho mỗi cá nhân, nên tham khảo ý kiến của các chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ để đưa ra khuyến nghị phù hợp với điều kiện cá nhân và mục tiêu sức khỏe của từng người. Để đưa ra số lượng protein chính xác cho mỗi cá nhân, cần xem xét nhiều yếu tố cá nhân và điều kiện sinh hoạt của họ.

Số lượng protein cần thiết hàng ngày có thể thay đổi dựa trên các yếu tố như:

Độ hấp thụ protein

Mỗi người có độ hấp thụ protein khác nhau. Điều này phụ thuộc vào sức khỏe của hệ tiêu hóa và khả năng hấp thụ các dạng protein từ thực phẩm. 

Tất cả các chất dinh dưỡng, bao gồm protein, cần phải được hấp thụ vào cơ thể để có thể hỗ trợ các chức năng sinh hoạt và duy trì sức khỏe. Độ hấp thụ protein là quá trình mà cơ thể tiếp nhận và chuyển đổi các dạng protein từ thực phẩm thành các thành phần cơ bản, các axit amin, để sử dụng trong các quá trình sinh tổng hợp protein mới.

Độ hấp thụ protein phụ thuộc vào một số yếu tố sau:

Sức khỏe của hệ tiêu hóa: Hệ tiêu hóa chịu trách nhiệm trong việc tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng. Nếu hệ tiêu hóa hoạt động không tốt, có thể do các vấn đề về sức khỏe như viêm loét, rối loạn tiêu hóa, viêm ruột, sỏi túi mật,... việc hấp thụ protein có thể bị ảnh hưởng và giảm đi.

Cấu trúc protein: Độ hấp thụ cũng phụ thuộc vào cấu trúc của protein từ thực phẩm. Các protein dễ tiêu hóa có cấu trúc đơn giản hơn, dễ dàng bị tiêu hóa và hấp thụ hơn.

Chế độ ăn uống: Các thức ăn đi kèm trong bữa ăn cũng có thể ảnh hưởng đến độ hấp thụ protein. Ví dụ, việc kết hợp protein với các loại thực phẩm giàu sắt như các loại rau xanh có thể giúp tăng hấp thụ sắt và protein.

Tỷ lệ các axit amin: Protein từ thực phẩm được phân thành các axit amin, và tỷ lệ các axit amin này cũng có thể ảnh hưởng đến quá trình hấp thụ.

Tình trạng sức khỏe tổng thể: Tình trạng sức khỏe tổng thể của mỗi người có thể ảnh hưởng đến quá trình hấp thụ protein. Các vấn đề sức khỏe như bệnh lý, stress, chấn thương,... cũng có thể ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ protein.

Cơ thể trao đổi chất

Tốc độ trao đổi chất của mỗi người có thể khác nhau và có ảnh hưởng đáng kể đến nhu cầu protein của từng cá nhân. Tốc độ trao đổi chất là quá trình cơ bản của cơ thể để chuyển đổi calo từ thực phẩm thành năng lượng và duy trì các chức năng sinh hoạt.

Tỷ lệ cơ thể và lượng cơ bắp so với lượng mỡ cơ thể có thể ảnh hưởng đến tốc độ trao đổi chất. Người có cơ bắp nhiều thường có tốc độ trao đổi chất cao hơn do cơ bắp tiêu tốn năng lượng nhiều hơn so với mỡ. Tốc độ trao đổi chất có thể giảm theo tuổi, đặc biệt sau tuổi 30-40. Nam giới thường có tốc độ trao đổi chất cao hơn so với nữ giới.

Yếu tố di truyền có thể ảnh hưởng đến tốc độ trao đổi chất của mỗi người. Hơn nữa, người có hoạt động thể lực nhiều hơn thường có tốc độ trao đổi chất cao hơn do tiêu tốn năng lượng nhiều hơn. Chẳng hạn như vận động viên, người tập luyện chuyên nghiệp hay người có công việc lao động nặng, có thể cần lượng protein nhiều hơn để duy trì sức khỏe và sự phục hồi cơ bắp.

Tuổi tác

Nhu cầu protein thực tế sẽ thay đổi theo độ tuổi và giai đoạn phát triển của con người. Trẻ em và thanh thiếu niên trong giai đoạn phát triển nhanh chóng, xây dựng cơ bắp, xương và các cơ quan nội tạng, do đó, họ có nhu cầu protein cao hơn so với người lớn. Khi trẻ em và thanh thiếu niên không đáp ứng đủ nhu cầu protein, có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe như kém phát triển, suy dinh dưỡng, yếu đuối, và ảnh hưởng xấu đến khả năng học tập và tập trung.

Cần đảm bảo cung cấp đủ protein chất lượng cao cho trẻ em và thanh thiếu niên thông qua chế độ ăn uống đa dạng, bao gồm các nguồn đạm động vật và thực vật như thịt, cá, đậu, hạt, sữa và sản phẩm từ sữa. Ngoài ra, cần kết hợp với các nguồn dinh dưỡng khác như vitamin, khoáng chất và chất béo cần thiết để đảm bảo một chế độ ăn uống cân đối và đủ chất dinh dưỡng trong quá trình phát triển của trẻ.

Tình trạng sức khỏe

Những người đang hồi phục sau bệnh tật hoặc chấn thương thường cần lượng protein lớn hơn để giúp tái tạo và phục hồi mô cơ bắp, mô xương và các mô khác trong cơ thể.

Trong quá trình bị bệnh hoặc chấn thương, cơ thể tiêu tốn năng lượng và protein để duy trì các chức năng sinh hoạt và tái tạo mô. Protein là thành phần quan trọng trong việc xây dựng và sửa chữa các tế bào và mô trong cơ thể, bao gồm cơ bắp, mô xương, da, mô mạch máu, mô thần kinh và các cơ quan nội tạng.

Việc cung cấp đủ protein trong chế độ ăn uống của người đang hồi phục là rất quan trọng để hỗ trợ quá trình phục hồi và tái tạo các tế bào và mô bị tổn thương. Điều này có thể giúp tăng cường sức mạnh, khả năng chống chịu, giảm thời gian hồi phục và tăng cường khả năng hấp thụ các chất dinh dưỡng khác..

Chế độ ăn uống

Chế độ ăn uống hàng ngày của mỗi người sẽ ảnh hưởng đến nhu cầu protein của họ. Những người ăn chay hoặc có chế độ ăn kiêng đặc biệt có thể cần chú ý để đảm bảo cung cấp đủ các nguồn thực phẩm giàu protein. Người ăn chay thường không tiêu thụ thịt, cá và các sản phẩm từ động vật, do đó, họ cần phải tìm nguồn thực phẩm thực vật giàu protein để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng. Các nguồn protein thực vật phổ biến bao gồm đậu, đậu phụ, đậu đỏ, cơm, lạc, hạt, hạt chia, lúa mạch, các loại đậu khác nhau, và sản phẩm từ đậu như đậu tương và sữa hạnh nhân. Ngoài ra, các loại hạt như hạt chia, hạt lanh, hạt bí, cũng là nguồn protein và chất dinh dưỡng quan trọng.

Người có chế độ ăn kiêng đặc biệt, như giảm cân, ăn ít carbohydrate hoặc ăn theo một chế độ ăn uống cụ thể khác cũng cần chú ý đến việc cung cấp đủ protein. Trong những trường hợp này, việc lựa chọn các nguồn protein phù hợp và cân đối là rất quan trọng để đảm bảo cơ thể nhận đủ chất dinh dưỡng cần thiết trong quá trình giảm cân hoặc thay đổi chế độ ăn uống.

Tùy thuộc vào loại chế độ ăn uống, có thể cần hỗ trợ từ chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ để tạo ra một chế độ ăn uống cân đối và đủ protein phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng của từng người. 

Tag: Thực phẩm giàu Protein Protein từ động vật Protein từ thực vật Ăn sao cho đúng